ชุดที่ 1 สารอาหารและอาหารหลัก 5 หมู่: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ และพลังงาน

ชุดนี้ครอบคลุมอาหารหลัก 5 หมู่ เคมีและหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ น้ำ การย่อยเบื้องต้น การคำนวณพลังงาน BMR BMI รอบเอว และการสอนเรื่องสารอาหาร

ซีรีส์ตะลุยข้อสอบครูผู้ช่วย เอกคหกรรมศาสตร์ 2569 • exammvp.com

อาหารหลัก 5 หมู่

• หมู่ 1 เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง งา → โปรตีน · เต้าหู้ เต้าเจี้ยว ถั่วลิสง = หมู่ 1
• หมู่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน → คาร์โบไฮเดรต · วุ้นเส้น (แป้งถั่วเขียว) = หมู่ 2
• หมู่ 3 ผัก / หมู่ 4 ผลไม้ → วิตามิน แร่ธาตุ · ถั่วงอก ถั่วฝักยาว = ผัก · มะละกอสุก = ผลไม้
• หมู่ 5 น้ำมันพืช ไขมันสัตว์ กะทิ → ไขมัน
• หลักจัดหมู่ ดูสารอาหารหลักของส่วนที่กิน ไม่ใช่ต้นทาง · อาหารจานเดียวมักขาดผลไม้

คาร์โบไฮเดรต

• มอโน กลูโคส ฟรุกโทส กาแล็กโทส · ได ซูโครส = กลู+ฟรุก · มอลโทส = กลู+กลู · แล็กโทส = กลู+กาแล็ก
• พอลิ แป้ง (พืชสะสม) · ไกลโคเจน (คน/สัตว์ ที่ตับ+กล้ามเนื้อ) · เซลลูโลส (ใยอาหาร)
• ใยอาหารละลายน้ำ เพกติน เบตากลูแคน (ผลไม้ โอ๊ต ถั่ว) → เจล ชะลอน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอล · ไม่ละลายน้ำ เซลลูโลส ลิกนิน (รำ ผักใบ) → เพิ่มกาก ช่วยขับถ่าย
• GI ความเร็วที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง · ต่ำ = ถั่วเมล็ดแห้ง ขัดสีน้อย · สูง = ข้าวเหนียว ขนมปังขาว มันฝรั่งบด
• สงวนโปรตีน คาร์บพอ → ไม่ต้องสลายกรดอะมิโนมาสร้างกลูโคส
• ข้าวกล้อง เอาแกลบออก เก็บรำ + จมูกข้าว (ใยอาหาร บี 1) · ข้าวขาวเหลือแต่เนื้อในเมล็ด

โปรตีน

• กรดอะมิโนจำเป็น ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน เวลีน + ฮิสทิดีน
• สมบูรณ์ ไข่ นม เนื้อสัตว์ (ถั่วเหลืองใกล้เคียง) · เจลาตินขาดทริปโตเฟน
• เสริมกัน ธัญพืชขาดไลซีน · ถั่วขาดเมไทโอนีน → ข้าว + ถั่ว
• หน้าที่ สร้างซ่อมแซม เอนไซม์ ฮอร์โมนบางชนิด แอนติบอดี สมดุลน้ำ (อัลบูมิน) · ไม่ใช่คลังพลังงาน
• คำนวณ 1 ก./กก./วัน · 60 ก. × 4 = 240 กิโลแคลอรี = ร้อยละ 12 ของ 2,000

ไขมัน

• อิ่มตัว ไม่มีพันธะคู่ แข็ง ไม่หืนง่าย · ไขมันสัตว์ กะทิ มะพร้าว ปาล์ม
• เชิงเดี่ยว พันธะคู่ 1 · มะกอก รำข้าว · เชิงซ้อน ≥2 · ถั่วเหลือง ข้าวโพด ปลา · พันธะคู่มาก = หืนง่าย
• ทรานส์ เติมไฮโดรเจนบางส่วน · LDL ขึ้น + HDL ลง
• โอเมกา-3 EPA DHA ในปลาทะเลมีไขมัน · HDL ขนกลับตับ สูงดี · LDL สะสมผนังหลอดเลือด ต่ำดี
• คอเลสเตอรอล มีเฉพาะในสัตว์ ตับสร้างได้ · ใช้สร้างน้ำดี ฮอร์โมนเพศ เยื่อหุ้มเซลล์
• ไม่ควรงดไขมันทั้งหมด ต้องได้กรดไขมันจำเป็น + พาวิตามิน ADEK

วิตามิน

• ละลายในไขมัน ADEK สะสมได้ เกินเป็นพิษได้ · ละลายในน้ำ บีรวม + ซี ส่วนเกินขับทางปัสสาวะ
• A ตับ ผักผลไม้สีเหลืองส้ม (เบตาแคโรทีน) → ขาด: ตาบอดกลางคืน · D แดด ช่วยดูดซึมแคลเซียม → กระดูกอ่อน · K การแข็งตัวของเลือด
• B1 หมู ข้าวกล้อง ถั่ว → เหน็บชา · ปลาดิบมีไทอะมิเนสทำลาย บี 1
• B2 → ปากนกกระจอก · B3 → เพลลากรา · C สร้างคอลลาเจน → ลักปิดลักเปิด

แร่ธาตุ

• แคลเซียม นม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง คะน้า
• เหล็ก ฮีม (เนื้อแดง ตับ) ดูดซึมดี · นอนฮีม (ผัก ถั่ว) + วิตามินซีช่วย · ชา กาแฟ นม ไฟเตต ขวาง
• ไอโอดีน ฮอร์โมนไทรอยด์ → คอพอก · สังกะสี โต ภูมิคุ้มกัน แผล (หอยนางรม)
• โซเดียม นอกเซลล์ เครื่องปรุงเค็ม · โพแทสเซียม ในเซลล์ กล้วย ส้ม มันฝรั่ง

น้ำ การย่อย และพลังงาน

• น้ำ ทำละลาย ลำเลียง คุมอุณหภูมิ หล่อลื่น · ไม่ให้พลังงาน · ดื่มก่อนกระหาย
• อะไมเลส → แป้ง · เพปซิน (กระเพาะ) → โปรตีน · ไลเปส (ตับอ่อน) → ไขมัน
• น้ำดี ตับสร้าง ถุงน้ำดีเก็บ · ไม่มีเอนไซม์ · แตกไขมันเป็นหยดเล็ก
• พลังงาน คาร์บ 4 · โปรตีน 4 · แอลกอฮอล์ 7 · ไขมัน 9 กิโลแคลอรี/กรัม
• BMR สูงเมื่อกล้ามเนื้อมาก อายุน้อย · ต่ำเมื่ออายุมาก ไขมันมาก อดอาหาร · พลังงานรวม = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
• BMI = กก. ÷ ม.² · เอเชีย: <18.5 ผอม · 18.5–22.9 ปกติ · 23–24.9 น้ำหนักเกิน · ≥25 อ้วน
• รอบเอว ≤ ส่วนสูง ÷ 2 · BMI แยกกล้ามเนื้อกับไขมันไม่ได้

การทดสอบสารอาหารและการสอน

• แป้ง ไอโอดีน → น้ำเงินดำ · น้ำตาลรีดิวซ์ เบเนดิกต์ → แดงอิฐ · โปรตีน ไบยูเร็ต → ม่วง · ไขมัน กระดาษโปร่งแสง
• ซูโครส ไม่รีดิวซ์ → เบเนดิกต์ผลลบ
• สอนให้ใช้ได้จริง บันทึกอาหารของตนเอง → จัดหมู่ → วิเคราะห์ → วางแผนปรับ

จุดที่ผู้สอบพลาดบ่อย

• ถั่วงอก = ผัก แต่ถั่วเมล็ดแห้ง = หมู่ 1 · วุ้นเส้น = หมู่ 2
• สลับ บี 1/บี 2 · สลับ ซี (ลักปิดลักเปิด) กับ ดี (กระดูกอ่อน)
• ข้าวขาดไลซีน ถั่วขาดเมไทโอนีน
• มะพร้าว/ปาล์ม = อิ่มตัวสูง · น้ำมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล
• น้ำดีไม่มีเอนไซม์ · ถุงน้ำดีเก็บ ไม่ได้สร้าง
• BMI ยกกำลังสองส่วนสูง (เมตร) · ≥25 = อ้วน ตามเกณฑ์เอเชีย
• แปลงกรัมเป็นกิโลแคลอรีก่อนคิดร้อยละ · แอลกอฮอล์ = 7