ชุดที่ 2 โภชนาการเพื่อสุขภาพ: ธงโภชนาการ โภชนบัญญัติ DRI โภชนาการตามวัย ภาวะโภชนาการ และฉลากโภชนาการ

ชุดนี้ครอบคลุมธงโภชนาการ โภชนบัญญัติ 9 ประการ DRI และ 6:6:1 โภชนาการตามวัย ภาวะโภชนาการ อาหารกับโรค ฉลากโภชนาการ/GDA และการจัดอาหารให้ครอบครัวกับการสอนในห้องเรียน

ซีรีส์ตะลุยข้อสอบครูผู้ช่วย เอกคหกรรมศาสตร์ 2569 • exammvp.com

ธงโภชนาการ

• ชั้นบนลงล่าง ข้าว-แป้งมากที่สุด → ผัก ผลไม้ มาก → นม เนื้อสัตว์ พอประมาณ → น้ำมัน น้ำตาล เกลือ น้อยเท่าที่จำเป็น
• 1,600 เด็ก 6–13 ปี · หญิงวัยทำงาน · ผู้สูงอายุ · 2,000 วัยรุ่น 14–25 ปี · ชายวัยทำงาน · 2,400 ผู้ใช้แรงมาก
• ต่อวัน 1,600/2,000/2,400 ข้าว 8/10/12 ทัพพี · ผัก 4/5/6 ทัพพี · ผลไม้ 3/4/5 ส่วน · เนื้อสัตว์ 6/9/12 ช้อนกินข้าว · นม 2/1/1 แก้ว
• หน่วย ข้าว ผัก = ทัพพี · ผลไม้ = ส่วน · เนื้อสัตว์ = ช้อนกินข้าว · นม = แก้ว · ไข่ 1 ฟอง = 2 ช้อนกินข้าว
• แลกได้เฉพาะในกลุ่มเดียวกัน · ผักกับผลไม้ชั้นเดียวกันแต่คนละกลุ่ม
• ตรวจอาหารเด็ก 6–13 ปี เทียบระดับ 1,600 ทีละกลุ่ม เช่น ผักได้ 2 ทัพพี = ขาดอีก 2

โภชนบัญญัติ 9 ประการ

• ครบ 5 หมู่+ดูน้ำหนัก · ข้าวเป็นหลัก · ผักผลไม้ · ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว · นมตามวัย · ไขมันพอควร · เลี่ยงหวานจัดเค็มจัด · สะอาด · งดเหล้า
• ไม่มีข้อให้กินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นประจำ

DRI และ 6:6:1

• EAR พอสำหรับร้อยละ 50 ของกลุ่ม · RDA ร้อยละ 97–98 (≈ EAR + 2SD) ใช้ตั้งเป้ารายบุคคล · AI ใช้เมื่อข้อมูลไม่พอ · UL เพดานสูงสุดที่ไม่ก่ออันตราย
• ได้เท่า EAR = โอกาสขาดราวครึ่งหนึ่ง · กลัวขาดดู RDA/AI กลัวเกินดู UL
• 6:6:1 น้ำตาล ≤ 6 · น้ำมัน ≤ 6 · เกลือ ≤ 1 ช้อนชา/วัน · น้ำตาล 1 ช้อนชา ≈ 4 กรัม
• โซเดียม ≤ 2,000 มก./วัน · โซเดียม ≈ 40% ของเกลือ · โซเดียมแฝง: ผงชูรส ผงฟู ซุปก้อน

โภชนาการตามวัย

• ตั้งครรภ์ โฟเลตตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ → กันความพิการหลอดประสาท · ยาเม็ดรวม ไอโอดีน + เหล็ก + โฟลิก
• ไม่ต้องกิน 2 เท่า พลังงานเพิ่มน้อย (ชัดในไตรมาส 2–3) แต่โปรตีน เหล็ก โฟเลต ไอโอดีนเพิ่มมาก → เน้นคุณภาพ
• ทารก นมแม่อย่างเดียว 6 เดือน ไม่ต้องให้น้ำ → อาหารตามวัย 6 เดือน + นมแม่ต่อ · ละเอียด → หยาบ · ทีละชนิด · ไม่ปรุงรส · ห้ามน้ำผึ้งก่อน 1 ปี
• เด็กเล็ก 3 มื้อหลัก + 2 มื้อว่างมีประโยชน์ · วัยรุ่น แคลเซียมสะสมมวลกระดูก
• ผู้สูงอายุ นุ่ม นึ่ง ต้ม · กระหายน้อย → จิบน้ำเป็นเวลา · กรดกระเพาะลด → ขาด บี 12 · แดดน้อย → ขาดวิตามินดี

ภาวะโภชนาการ

• ทุพโภชนาการ = ทั้งขาดและเกิน
• ควาชิออร์กอร์ ขาดโปรตีน → บวมน้ำ · มาราสมัส ขาดพลังงาน+โปรตีน → ผอมแห้ง ไม่บวม
• ส่วนสูงตามอายุต่ำ = เตี้ย = ขาดเรื้อรัง · น้ำหนักตามส่วนสูง = ผอม/อ้วน (ปัจจุบัน)
• ABCD วัดตัว · ชีวเคมี (ฮีโมโกลบิน) · คลินิก (ตาซีด) · อาหารที่กิน

อาหารกับโรค

• จาน 2:1:1 ผักครึ่งจาน · ข้าว 1/4 · เนื้อสัตว์ 1/4 · ผลไม้แยก
• เบาหวาน ผลไม้ 1 ส่วน หวานน้อย ไม่คั้นน้ำ · DASH ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด นมไขมันต่ำ ลดเค็มลดมัน
• ไตรกลีเซอไรด์สูง ลดมัน + ลดหวาน แป้งขัดสี + งดเหล้าเบียร์ (ตับเปลี่ยนน้ำตาล/แอลกอฮอล์ส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์) · เกาต์ เลี่ยงเครื่องใน ปลาซาร์ดีน น้ำต้มกระดูก แอลกอฮอล์
• ไตก่อนฟอก จำกัดโปรตีนแต่เลือกคุณภาพดี · ลดเค็ม · ระวังโพแทสเซียม
• แพ้นม = ภูมิคุ้มกัน ผื่น หายใจลำบาก · ไม่ทนแล็กโทส = ท้องอืด ถ่ายเหลว กินโยเกิร์ตได้
• ขั้นอาหาร เหลวใส → เหลวข้น → อ่อน → ธรรมดา

ฉลากโภชนาการ

• หนึ่งหน่วยบริโภค = กินต่อครั้ง · ทุกค่าคิดต่อหน่วยบริโภค · กินทั้งห่อต้องคูณ
• %Thai RDI อิง 2,000 กิโลแคลอรี · คนต้องการน้อยกว่า สัดส่วนจริงสูงกว่า (20 × 2,000 ÷ 1,600 = 25)
• เทียบยี่ห้อ แปลงเป็นต่อกรัม/100 กรัมก่อน
• GDA พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ต่อบรรจุภัณฑ์ · ทางเลือกสุขภาพ ผ่านเกณฑ์ในกลุ่มเดียวกัน ไม่ใช่อาหารรักษาโรค
• ไม่เติมน้ำตาล ≠ ไม่มีน้ำตาล

การจัดอาหารครอบครัวและการสอน

• ครอบครัวหลายวัย: ยึดคนที่มีข้อจำกัดมากที่สุด
• สอนหน่วยครัวเรือน: ตักอาหารจริงด้วยทัพพี ช้อนกินข้าว แล้วจัดสำรับตามระดับพลังงานของตน · สอนฉลาก: ฉลากจริง → คำนวณ → ตวงให้เห็น
• นักเรียนอ้วน: คุยส่วนตัว + ผู้ปกครอง ไม่ประจาน ไม่อดอาหาร · น้ำหนักตามเกณฑ์ไม่ต้องลด กินครบ 3 มื้อ

จุดที่ผู้สอบพลาดบ่อย

• สลับ EAR กับ RDA · คิดว่า UL คือค่าต่ำสุด
• ลืมคูณหน่วยบริโภค · เกลือ 10 กรัมไม่ใช่โซเดียม 10,000 มก.
• ไข่ 1 ฟอง = 2 ช้อนกินข้าว ไม่ใช่ 1
• มาราสมัสไม่บวม · ไม่มีไขมัน ≠ ไม่เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ · แพ้นม ≠ ไม่ทนแล็กโทส