ชุดที่ 3 สรีรวิทยาการออกกำลังกายและหลักการฝึก

ชุดนี้ครอบคลุมระบบพลังงาน การตอบสนองและการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย ชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อ หลักการฝึก FITT-VP การคำนวณชีพจรเป้าหมาย RPE วิธีการฝึกแบบต่าง ๆ การยืดเหยียด การอบอุ่นร่างกายแบบ RAMP การจัดช่วงการฝึก และการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมและกลุ่มพิเศษ

ซีรีส์ตะลุยข้อสอบครูผู้ช่วย เอกพลศึกษาและสุขศึกษา 2569 • exammvp.com

ระบบพลังงาน 3 ระบบ (ทำงานพร้อมกันเสมอ ต่างกันที่สัดส่วน)

• การสร้างครีเอทีนฟอสเฟตกลับคืนระหว่างพักอาศัยระบบแอโรบิก
• Oxygen deficit = ช่วงต้นที่ออกซิเจนยังไม่พอ ใช้ระบบไม่ใช้ออกซิเจนชดเชย; EPOC = ออกซิเจนที่ใช้เกินระดับพักหลังหยุดออกกำลังกาย

การตอบสนองและการปรับตัว

• เฉียบพลัน: Q = HR × SV; HR เพิ่มเกือบเป็นเส้นตรงตามความหนัก ส่วน SV ของผู้ไม่ได้ฝึกเพิ่มแล้วคงที่ที่ความหนักปานกลาง
• ระยะยาว (แอโรบิก): SV ↑ ชีพจรขณะพัก ↓ ไมโทคอนเดรียและหลอดเลือดฝอย ↑ VO2max ↑ จุดเริ่มสะสมแลกเทตเลื่อนไปที่ความหนักสูงขึ้น
• ฝึกด้วยน้ำหนัก: ช่วง 3–5 สัปดาห์แรกความแข็งแรงเพิ่มจากระบบประสาทเป็นหลัก หลังจากนั้นกล้ามเนื้อโต (hypertrophy) จึงมีบทบาทเด่น (Moritani & deVries, 1979)
• เส้นใย Type I = หดตัวช้า ทนล้า (มาราธอน) · IIa = เร็ว + ทนล้าปานกลาง · IIx = เร็ว แรง ล้าเร็ว (วิ่งเร็ว ทุ่ม)

หลักการฝึกและการกำหนดความหนัก

• หลักการฝึก: overload, progression, specificity (SAID), reversibility, individuality, recovery, variation, diminishing returns
• FITT-VP (ACSM) = Frequency, Intensity, Time, Type + Volume, Progression
• HRmax = 220 − อายุ (Fox) หรือ 208 − 0.7 × อายุ (Tanaka)
• Karvonen: THR = (HRmax − HRrest) × %ความหนัก + HRrest
• RPE ของบอร์ก 6–20 (คูณ 10 ≈ ชีพจรโดยประมาณในคนหนุ่มสาว), CR-10 เป็นมาตรา 0–10; ACSM: ปานกลาง RPE 12–13, หนัก 14–17
• Talk test: ปานกลาง = พูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้; หนัก = พูดได้ไม่กี่คำต้องหยุดหายใจ

วิธีฝึกและการจัดช่วงการฝึก

• Interval = สลับงาน-พัก; งานยิ่งหนักและสั้น ยิ่งต้องพักนานกว่างานหลายเท่า · Fartlek = เล่นความเร็วอิสระตามภูมิประเทศ · Circuit = หมุนเวียนสถานี
• Plyometric = วงจรยืด-หดสั้น (eccentric → amortization สั้น → concentric)
• ยืดเหยียด: static, dynamic, ballistic (เสี่ยงเพราะกระตุ้น stretch reflex), PNF (หดตัวสลับผ่อนคลายกับการยืดโดยมีคู่ช่วย)
• อบอุ่นร่างกาย RAMP (Jeffreys): Raise → Activate & Mobilise → Potentiate
• Periodization: macro (ฤดูกาล/ปี) > meso (หลายสัปดาห์) > micro (≈ 1 สัปดาห์); ช่วงเตรียม → แข่งขัน → เปลี่ยนผ่าน
• Taper ที่ได้ผล: ราว 2 สัปดาห์ ลดปริมาณ 41–60% คงความหนักและความถี่ (Bosquet 2007)

กับดักที่ออกสอบบ่อย

• ระบบพลังงานไม่ได้ทำงาน "ทีละระบบ" แต่ทำงานพร้อมกัน ต่างกันที่ระบบใดเด่น
• Karvonen ต้อง บวก HRrest กลับ และใช้ชีพจรสำรอง ไม่ใช่ % ของ HRmax ตรง ๆ
• ชีพจรสูงสุดขึ้นกับอายุเป็นหลัก การฝึกแทบไม่เปลี่ยนค่านี้ ส่วนชีพจรขณะพักลดลงได้ชัดจากการฝึกแอโรบิก
• การฝึกแรงช่วงแรกที่ยกได้หนักขึ้นแต่กล้ามไม่โต = ระบบประสาท ไม่ใช่ hypertrophy
• อัตราส่วนงาน:พักมีหลายตำรา (Fox 1:3/1:2/1:1 กับ NSCA 1:12–1:20 สำหรับ ATP-PC) จำหลักการ "งานหนักสั้น → พักนาน" ไว้ก่อน
• Taper ไม่ใช่การหยุดฝึก และไม่ใช่การลดความหนัก แต่ลดปริมาณ
• Overreaching ฟื้นในไม่กี่วันถึงราว 2 สัปดาห์ ส่วน overtraining syndrome อาจใช้เวลาหลายเดือน